想减肥 收好这份运动处方

　　什么是运动处方

　　中国专家共识（2023）专家组对运动处方定义为：依据处方对象的基本健康信息、体力活动水平、医学检查与诊断、运动风险筛查、运动测试等结果，以规范的运动方式和规定的运动频率、强度、时间、周运动总量、进阶以及注意事项，形成个性化健康促进及疾病防治的主动运动指导方案。

　　运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。健身运动处方以健康人群和慢病风险人群为主要服务对象；医疗运动处方以慢病人群、运动损伤人群和围手术期人群为主要服务对象。

　　运动处方需由运动处方技术培训合格人员开具。黄赟提醒，一份合格的运动处方必须做到以下三点：一是由处方实施对象选择其所喜欢或可实施的运动方式；二是进行体适能测定，包括力量、柔韧性、弹跳力、平衡感等；三是进行医学体格检查，包括心肺功能、心脑血管、肌肉与骨关节影像、血尿生化检测等。

　　要注意的是，运动处方的随访和调整也需要在专业人员指导下规范进行。在实施运动处方的前3个月，建议至少一个月随访一次，并在复诊时做出处方效果评价，做出相应调整。

　　根据不同人群，制定不一样的运动处方

　　健康人群

　　对于大多数健康人群来说，有氧运动、力量练习、柔韧拉伸三者是“黄金搭配”，能够促进人的体质提升。

　　150分钟/周的中等强度有氧运动，30分钟/天，5天/周。进行中等强度运动时，锻炼者主观感觉“心跳有点加快、微微出汗、有点喘，但还能讲话”。

　　有氧运动例子：快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、骑行、羽毛球。运动中维持70%~79%最大心率（最大心率=207-0.7×年龄）。

　　慢病人群

　　慢病人群应在了解疾病、患者功能、健康水平的基础上，制定合理的运动处方。以高血压为例，降压是第一目标，首选有氧运动，推荐快走和动感单车，以中低强度为主，每天运动30~60分钟，可分次累计，每次不少于10分钟。每周运动5~7次，尽量隔天运动，避免连续两天以上运动。不宜空腹锻炼，在餐后2小时左右锻炼为宜。户外运动时可随身携带糖果、巧克力等，如果出现头晕等低血糖现象，可以适当补充糖类食物。

　　老年人

　　老年人（≥65岁）久坐少动者的体力活动量应达到WHO的推荐量：每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习，防止肌力快速下降。应循序渐进地增加运动量，动则有益。

　　刚开始要选择相对缓和的项目，比如广场舞、太极拳等中国传统运动等。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动。

　　孕产妇

　　没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，可分布在5~7天完成，轻柔的拉伸活动也有益。建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。

　　6~17岁青少年

　　应每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。在保证运动量的同时，也要特别关注动作规范性，运动形式多样化和趣味性。

　　服药病人运动注意事项

　　如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。这类人群应向专业医生或者运动指导人员咨询，建立适合自己的运动处方，加强运动前后及运动中血压、血糖等指标的监测。

　　运动前后，应检测哪些指标

　　在开具运动处方时，需要实时评估心血管功能，运动才能安全有效地实施。黄赟介绍，运动处方专家共识中提出需要监测以下7项指标：包括静息心率、运动心率、运动前血压、运动时血压、运动后血压、运动时主观疲劳程度和运动时血氧饱和度。

　　运动强度通常定在峰值心率或心率储备的60％~80％，主观疲劳量表（RPE）评分（亦称Borg评分）在12~14分。运动中的血氧饱和度可反映心肺功能，尤其适用于合并严重肺功能障碍或存在呼吸困难的心脏病患者。如果血压>180/110 mmHg，则不应开始或立即中止运动训练。血压应该在运动后10~15分钟内恢复到接近基线水平。