天天吃肉、不健身还能减肥？

　　近年来，很多网红饮食减肥法都和“碳水”杠上了，比如纯肉饮食法、生酮饮食减肥法、碳水循环法等。

　　这些减肥法宣称不用节食，也不用去健身房，只要不吃或极少吃碳水化合物，只吃蛋白质和脂肪，就能让身体自动燃脂……

　　天天吃肉、不健身还能减肥？

　　听起来似乎没啥痛苦又可以享口福，简直是天上掉馅饼的好事，那么事实又真的如此吗？

　　能减肥，但不建议大家轻易尝试。

　　生酮饮食法，其实是一种降低碳水化合物摄入，用适量蛋白质、高脂肪取代碳水化合物的饮食模式，更多应用于治疗疾病当中[1]。

　　本来，中国居民膳食指南所推荐的均衡膳食，各种营养素提供的热量占比为：

　　碳水化合物：50%~60%；

　　脂肪：20%~30%；

　　蛋白质：10%~20%[2]。

　　而生酮饮食则将碳水化合物提供的热量占比降至5%~10%，脂肪供能比提高到70%~80%，蛋白质为20%~25%[1-3]。

　　正常饮食状态下，碳水化合物是我们人体的主要供能物质，由碳水化合物转化而成的葡萄糖，更是给大脑供能的“一把手”[4]。

　　当碳水化合物摄入大大减少，身体缺乏葡萄糖时，便会被迫分解脂肪，产生“酮体”，代替葡萄糖，作为人体的替代能源[5,6]。

　　这种饮食模式下，脂肪的消耗会增加，酮体还可能作用于大脑，抑制食欲。

　　因此，生酮饮食的确有可能达到瘦身减脂的目的[7-9]。

　　虽然生酮饮食的确能让一些人体重在短时间内出现下降，但更建议大家在临床营养师指导下尝试，而不是自己操作。

　　因为生酮饮食的机制非常复杂，且缺乏长期观察，自己操作，可能对人体造成这些影响：

　　1.疲惫、易怒

　　长期过低的碳水化合物饮食，容易出现低血糖，引起头晕、嗜睡、疲劳、心率加快等不良反应。

　　大脑运行也需要充足的糖分。

　　因此碳水化合物的缺失可能会导致整个人处于迷迷糊糊、无精打采、疲劳的状态，甚至造成大脑思维混乱、失眠、头昏、易怒等情况。

　　2.加重肝肾负担

　　长期高脂肪高蛋白饮食，可能加重肝脏和肾脏的代谢负担，并可能使尿液呈酸性、增加尿钙排泄，增加肾结石的风险[10,11]。

　　3.增加心血管疾病的风险

　　长期高脂饮食、摄入大量包括红肉在内的动物蛋白、减少果蔬摄入，可能增加高脂血症、心血管疾病、肠道癌症的风险[11-14]。

　　4.营养不均衡

　　生酮饮食通常会减少果蔬、全谷物和豆类的摄入，这就容易导致缺乏维生素、膳食纤维和这些食物中的植物化学物质[15]。

　　5.反弹

　　一旦恢复碳水饮食模式后，身体重新开始储存糖原，体重很可能迅速反弹。

　　其实，减肥并非不能碰碳水化合物，适量吃些碳水化合物，并注重搭配，配合运动，一样能有不错的减肥效果。

　　比如你爱吃的白米饭、馒头、面包、面条等精白米面，可以用全谷物、杂豆类、根茎类蔬菜替代一部分，如燕麦、藜麦、糙米、豌豆、土豆、山药等。

　　它们像大米一样富含碳水化合物，还含有更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。

　　替代白米白面时，可以从少量开始，适应后再逐渐增加比例，最多可为全日主食摄入量的25%-30%。

　　而且要注意尽量吃完整的全谷物、杂豆类或薯类食物，而非经过加工的杂粮粉。

（数据来源：参考文献16）

　　此外，少吃那些被包装了的“坏碳水”——添加糖，也能少摄入很多热量，比如奶茶、果汁、加了大量糖烹调的菜肴等等。

　　这些“坏碳水”，才是我们真正要说“NO”的糖衣炮弹！

　　最后，减肥真的没有必要折腾自己。

　　如果你的体重、腰围、体脂率都正常，又没有其他疾病风险，平衡膳食，多做适合自己的运动，就已经足够保持健康的身材了。